4x10 12

DZIEN 18 2000kcal warzywa plus suple ------------------------------------------------------------------ SILOWNIA 10min orbiterek 1. wyciskanie klatka płasko 4x10 : 25/27/27/30 2. opuszczanie oraz podciaganie 8 x 3 3. wyciakanie na barki 4x10 - 8kg 4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10 14/16/16/16 5. shoulder box 3x 6 - 4/4/4/ No malutka [...]

[...] SILOWNIA 1. opuszczanie 4x 5 2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 4x-6 z 5sek zatrzymaniem (raczka V) : 45/50/55/60 2. ściąganie drążka prostymi rękami 4x10 25/30/35/40- 6razy 3. wznosy z opadu 4xmax 4. ściąganie drążka górnego szeroko do klatki4 x10 :40/45/50/45 45 min tai chi zadowolona z wczorajszego treningu, chociaz [...]

[...] 4.kura,gryczana,warzywa 5.kura,warzywa,wloskie,soczewica ------------------------------------------------------------------- SILOWNIA NOGI 4MIN Bierznia 1.przysiad 4x10 40/50/50-8/60-8 2.suwnica 4x12/10 ciezar nie znany 3.rumun 4x10 40/50/50/50 4.wykroki ze sztanga 4 x10 brzuch combo 4x 12 -przyciaganie nog do klatki na sznurach [...]

[...] 4.kura,gryczana,warzywa 5.kura,warzywa,makaron razowy ------------------------------------------------------------------- SILOWNIA NOGI rower 12 min 1.przysiad 4x10 40/50/50/50-8 2.suwnica 4x12/10/8 50/60/70/80 3.rumun 4x8 50/50/50/60 4.wykroki ze sztanga 4x10 30/30/30/30 brzuch podciaganie prostych nog 4x12 brzuszki na lawce [...]

[...] SILOWNIA 15 Min rower w terenie 1.MC 4x8/6/4/1 70/80/90/100 - no stowka do konca nie poszla 2 podciaganie 4x6 z pomoca 3 wioslo na maszynie lezac 4x10/8 12.5/15/17.5/20 4 sciaganie drazka szeroko za glowe 3x12/10/8 23/34/43 5 przyciaganie drazka V dol 3x10/8/8 34/43/43 brzuch 4x15 wznosy ciala na pilce 4x10 wznosy [...]

[...] SILOWNIA CARDIO Rano bieg/chod 20 min Klata Rower w terenie 15 min 1.sztanga skos dodatni 4 x10/8/6/6 27.5/27.5/30/30 2.wyciskanie hantle na plaskiej 4x10/8/6/8 12.5/15.5/17.5/15.5 3.sztanga dol 4x10/8/6/6 30/5/35/40 4.rozpietki na maszynie 4 x 10 ciezar nie znany 5.uginanie sztangielek 3 x10 7/7/7 6.uginanie sztangi 3x10 [...]

[...] SILOWNIA NOGI 30 min rower w terenie 1.przysiad 4x 10/8/6/4 40/50/60/70 2.suwnica 4x 10/8/6/4 130/150/160/170 3.rumun 4x8 40/40/40/40 4.wykroki ze sztanga 4x10/8 20/30/30/30 5.lydki 3x10kg ile sie dalo brzuch KTE 4 x12 brzuszki na lawce rzymskiej 4x10 sklony skos 3x12 10/15/15/15 CARDIO Rano 20 min rower w terenie Po [...]

[...] SILOWNIA Rower w terenie 13 min Klatka 1.sztanga skos dodatni 4 x12/8/6/6 - 30/35/35/35 plus drop set sama sztanga 2.wyciskanie hantle na plaskiej 4x10/8/6/6 12.5/15/15/17.5 plus drop set 8kg 3.sztanga dol 4x10/8/6/6 35/35/35/35 4.rozpietki na maszynie 4 x 15/10/8/8 30/34/34/34 5.ugnianie stangi 15/15/15 6.uginanie [...]

Poniedziałek - Plecy + tył barków + biceps -Podciąganie na drążku chwyt szeroki 3x3-6 -Podciąganie hantli w opadzie 4x12-10 -Unoszenie sztangi do brody 10/10/8/6=4x10-6 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-6 -unoszenie na bok 3x8-6 -Podciąganie na drażku wąsko 1x8 i po treningu bicepsa 1xmaks -Uginanie z hantlom siedząc z oparciem o noge [...]

[...] żołnierskie RAMPA 12 Unoszenie w bok + podciąganie drążka wyciągu 4x15 Prostowanie linek wyciągu 4x15 PULL: Wiosło hantlem jednorącz RAMPA 10 Ściąganie drążka wyciągu 4x10 Wiosło na wyciągu dolnym 4x12 Tył barku - maszyna 4x15-20 Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 15 LEGS 1: Wykroki ze sztangą RAMPA 10 Martwy Ciąg RAMPA 12 Hip trust [...]

[...] ze małe roztrenowanie więc to co mi się podoba, reset przed przerwa i redu. Klata+brzuch 1.Wl 50kg 70kg 90kg 103kg 116kg x1 +8x90kg 8x80kg 8x70kg 2.Wyc, hantli skos + 4x10 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 3.Rozpietki 5x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg +brzuch -unoszenie nóg na drązku w zwisie 3x20 [...]

[...] nachwytem szeroko 4x6 2. Wiosłowanie sztangą oburącz nachwytem 4x12 44-59kg 3. Martwy ciąg klasyczny 4 x10-12 56-86kg 4. Szrugsy 4x15 56kg 5. Uginanie ramion ze sztangą 4x10 32kg 6. Uginanie o kolano 4x10 11kg Rower 10min Rower Interwały 5min Hi-Tec Nutrition BCAA Powder (5g przed i po treningu) Hi-Tec Nutrition Power Guarana (30min przed [...]

prosze bardzo : dzisiaj mam zamiar zrobić (przed seriami serie rozgrzewkowe których nie pisze) Nogi: przysiady 4x10 przysiady z przodu 4x8 wykroki (sztanga) 4x10 prostowanie nóg 4x12 Klatka: wyciskanie na płaskiej 3x12 z lekkim mostkiem , 3x10 na płasko (kulturystyczne) wyciskanie wąsko 3x10 ponownie wyciskanie na płasko 1x15 wyciskanie hantlami [...]

[...] 10/8/6/6 3. Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6 3s faza neg 4a. Rozpiętki na bramie 3x8 4b. Wycisk gilotynowy poziomo 3x10 3s faza neg 5. Prostowanie z liną wyciągu górnego 4x10 6. Kickback hantlą jednorącz 3x12 3s faza neg Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Carbo-45g na treningu ProNox-13g przed [...]

[...] 1. SQ R3 -10% x max, -20% x max 2. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6 3. Przysiad na hack-maszynie 10/8/6/6 3s faza negatywna 4a. Bulgarian squat 4x8 4b. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza negatywna Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Carbo-45g na treningu ProNox-13g przed treningiem Kreatyna5g po [...]

[...] 1. SQ R3 -10% x max, -20% x max 2. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6 3. Przysiad na hack-maszynie 10/8/6/6 3s faza negatywna 4a. Bulgarian squat 4x8 4b. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza negatywna +brzuch,łydki +15min cardio Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Carbo-45g na treningu ProNox-13g przed [...]

[...] Regres 160x6,150x6,100x10-12 2. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6 3. Przysiad na hack-maszynie 10/8/6/6 3s faza negatywna 4a. Bulgarian squat 4x8 4b. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza negatywna +15min cardio Suplementacja WPC-według braków w diecie Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku Carbo-45g na treningu Kreatyna5g po treningu

[...] smalcu Trening PULL 2 1. MC R10+2xregres 110/130/150/170x10 Regres:150/140 2. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10 3. Sciąganie wąskiego chwytu 5x10 4a. unoszenie hantli bokiem 4x10 4b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 4. Podciąganie na drążku wąski podchwyt 5x max W martwym poszło leciutko ale też nie wrzucałem więcej ponieważ chce jeszcze [...]

[...] Trening PULL 2 1. MC R10+2xregres 2. Wiosło sztanga nachwyt 15/12/10/10/10 3. Sciąganie waskiego chwytu 5x10 4a. unoszenie hantli bokiem 4x10 4b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 4. Podciąganie na drążku wąski podchwyt 5x max Trening udany,plecy ladnie przetyrane. W MC poszlo 185kgx7 ale to juz koniec planu [...]

[...] Trening PULL 2 1. MC R10 130/150/170x10 2. Wiosło sztanga nachwyt 15/12/10/10 85/95/115/115 3. Sciąganie waskiego chwytu 5x10 4a. unoszenie hantli bokiem 4x10 22kg 4b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 5. Młoty+Uginanie ramion z hantlami leżąc na ławce skośnej 3x+3x Suplementacja Whey Protein Concenrate -według braków w diecie [...]